Die Sonne scheint, der Sommer ist da und die Temperaturen steigen. Nach einem Winter mit kaltem Wetter und einem nassen Frühling ist es an der Zeit, die trockenen Straßen und den klaren Himmel zu nutzen.
Es ist jedoch nicht so einfach. Bereiten Sie sich also vor Ihrer ersten Fahrt bei warmem Wetter des Jahres unbedingt auf die Herausforderungen des Trainings in der Hitze vor.
Mit dem Radfahren in der Hitze sind sowohl kurz- als auch langfristig echte Risiken verbunden, weshalb es wichtig ist, zu wissen, wie man Fahrten bei heißem Wetter bewältigt und ungünstige Ergebnisse vermeidet. Wir haben die Fehler gemacht, damit Sie es nicht tun müssen.
Sehen Sie sich diese 14 Sicherheitstipps für Sommerfahrten an, wenn Sie vorhaben, bei Temperaturen über 30 Grad Rad zu fahren.
Ist es zu heiß zum Fahren?
Theoretisch gibt es keine spezifische Temperatur, wenn es zu heiß zum Fahren wird, da es eine sehr persönliche Frage ist. Für die meisten Menschen ist es am besten, unter 100-110 Grad zu bleiben. Wenn dies der Fall ist, ist es besser, drinnen zu bleiben und drinnen zu radeln.
Wenn Sie sich gut an die Hitze gewöhnt haben, ein gutes Verständnis für die Flüssigkeitszufuhr haben, sich angemessen vorbereiten und innerhalb Ihrer Grenzen fahren, können Sie bei Spitzentemperaturen in Ihrer Gegend Rad fahren. Schmelzende Straßenoberflächen könnten Ihnen jedoch in die Quere kommen.
Vorbereitung Auf Das Radfahren In Der Hitze
1. Eis, Eis Und Eis
Bereiten Sie am Abend vor dem Radfahren in der Hitze einige Eiswürfel vor. Alternativ füllen Sie zwei Flaschen bis zur Hälfte, frieren Sie sie über Nacht ein und füllen Sie sie auf, bevor Sie am nächsten Tag losfahren. Diese Methode ist effektiver als Eiswürfel allein.
Während kalte Getränke Ihre Körperkerntemperatur nicht zu sehr beeinflussen, helfen sie Ihnen , sich kühler zu fühlen , reduzieren die wahrgenommene Anstrengung bei Fahrten bei heißem Wetter und steigern die Leistung.
2. Hydratation Im Voraus
Rennradfahrer können ihren Flüssigkeitsbedarf überbrücken, indem sie am Tag einer Veranstaltung bei heißen Temperaturen eine kohlenhydratfreie Elektrolytlösung zu sich nehmen oder ihrem Wasser Salz hinzufügen. Für alle Fahrer, ob Wettkampffahrer oder nicht, sollten Sie jedoch vor dem Radfahren viel Wasser zu sich nehmen.
Wenn Sie morgens als erstes fahren, stellen Sie sicher, dass Sie ein hohes Glas mit Wasser in der Nähe Ihres Bettes aufbewahren. Sie können es in den ersten Augenblicken nach dem Aufstehen trinken. Wenn Sie später am Nachmittag oder Abend fahren, achten Sie darauf, den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu trinken.
Ein zusätzlicher Vorteil der Flüssigkeitszufuhr im Voraus ist, dass Sie Ihren Gesamtflüssigkeitsbedarf während der Fahrt reduzieren und es einfacher machen, Ihre Zielaufnahme zu erreichen, mit der Radfahrer (insbesondere im Wettkampf) zu kämpfen haben.
3. Routenplanung
Strava zeigt jetzt Brunnensymbole an, damit Sie Ihre Route entsprechend planen können.
Planen Sie eine Route mit regelmäßigen Gelegenheiten, Ihre Flaschen aufzufüllen. Die meisten Fahrer benötigen mindestens eine Flasche pro Stunde. Darüber hinaus möchten Sie bei Fahrten, die länger als 2 Stunden dauern, möglicherweise anhalten, essen und sich im Schatten abkühlen. Berücksichtigen Sie dies also bei der Planung Ihrer Route.
4. Sonnencreme
Obwohl Radfahren Bräunungsstreifen urkomisch sein kann, sind Hautschäden kein Scherz. Zusammen mit Hautschäden kann Sonnenbrand den Austrocknungsprozess beschleunigen.
Achten Sie darauf, vor jeder Fahrt außerhalb der Wintermonate Sonnencreme zu verwenden. Es lohnt sich, bei Fahrten, die länger als 22,5 Stunden dauern, erneut Sonnencreme auf alle exponierten Stellen aufzutragen, insbesondere wenn Sie planen, ein Jahrhundert lang zu fahren.
Für diejenigen, die es vergessen, ist es eine gute Idee, eine kleine Flasche Sonnencreme in Ihrer Satteltasche bei sich zu haben.
5. Kleidung Und Accessoires
Kleidung kann Sie auch vor der Sonne schützen, und viele moderne Fahrradbekleidung hat einen eingebauten Lichtschutzfaktor. Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie sonnenempfindlich sind.
Sie sollten auch Kleidung wählen, mit der Sie schneller abkühlen können. Sie können ein Trikot wählen, das vorne einen Reißverschluss hat, den Sie bei Anstrengung öffnen können, oder extra leichte Kleidung. Außerdem sollten Sie nach Kleidung mit feuchtigkeitstransportierenden Eigenschaften suchen, um Ihren Körper kühl zu halten.
Zubehör kann das Fahren bei heißem Wetter erleichtern. Eine leichte Fahrradmütze zum Beispiel kann Sie bei heißem Wetter kühlen.
Eine gute Fahrrad-Sonnenbrille ist unerlässlich. Diese Sonnenbrille schützt Ihre Augen vor UV-Schäden, insbesondere bei Personen mit dunklen Augen. Sie helfen auch, Ihre Augen vor Blendung zu schützen.
Änderungen Am Training
6. Akklimatisierung
Einige Zeit in der Sauna zu verbringen ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper an hohe Temperaturen zu gewöhnen.
Es gibt ein paar hilfreiche Möglichkeiten, sich an die Hitze zu gewöhnen und Ihre Leistung bei Sommerfahrten zu verbessern. Dazu gehören Saunabäder (die weitere gesundheitliche und leistungsfördernde Wirkungen haben) und Bikram Hot Yoga, das in einem feuchten, klimatisierten Raum zwischen 90 und 110 Grad durchgeführt wird.
Hohe Temperaturen wie in der Sauna oder Bewegung in einer warmen, feuchten Umgebung bereiten Ihren Körper auf ähnliche Aktivitäten wie Radfahren bei heißem Wetter vor.
Sie können auch die Fähigkeit entwickeln, bei heißem Wetter zu fahren. Beginnen Sie damit, bei Spitzentemperaturen kurze Strecken zu fahren, und steigern Sie Ihre Anstrengung schrittweise über mehrere Wochen.
Dies ist wichtig für diejenigen, die sich auf Veranstaltungen oder Rennen vorbereiten, die bei Sommerhitze stattfinden. Ein professioneller Coach sollte sie jedoch anleiten.
7. Wählen Sie Eine Kühlere Tageszeit Oder Trainieren Sie In Der Höhe
Wenn Sie nicht ausdrücklich Wärmeakklimatisierungsfahrten unternehmen, sind der frühe Morgen und der späte Abend die besten Zeiten, um Ihre Fahrten zu beginnen. Am Wochenende steht die Sonne tiefer am Himmel, die Temperaturen sind niedriger und der Verkehr ist geringer.
Eine weitere Taktik (wenn Sie in einer bergigen Gegend leben) ist das Fahren in die Berge. Obwohl dies mehr Anstrengung erfordert, gibt es auf Bergstraßen und Pfaden normalerweise mehr Schatten, und die Temperaturen können etwas kühler sein als in flachen Ebenen.
8. Nehmen Sie Es Leicht
Schließlich ist die einfachste Trainingsmodifikation für das Radfahren bei warmem Wetter, es ruhig angehen zu lassen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, in der Hitze zu fahren oder bei Temperaturen über 100 Grad zu trainieren, fahren Sie langsamer als Ihr übliches Durchschnittstempo.
Wenn Sie Ihre typische Anstrengung um 10 bis 20 Prozent reduzieren, werden die zusätzlichen Schwierigkeiten durch die Hitze ausgeglichen.
Was Ist Während Und Nach Dem Radfahren Bei Hitze Zu Tun?
9. Flüssigkeitszufuhr Auf Dem Fahrrad
Die oberste Priorität beim Fahren bei heißem Wetter ist die Flüssigkeitszufuhr auf dem Fahrrad. Sie sind während einer Fahrt am verwundbarsten, besonders wenn sie länger als 90 Minuten dauert. Eine leichte Dehydrierung von nur 1 % Ihres Körpergewichts kann zu verlangsamten Reaktionen, Müdigkeit, erhöhter Körperkerntemperatur und Muskelkrämpfen führen.
Um zu bestimmen, wie viel Wasser (in Unzen) Sie alle 15 Minuten während des Trainings benötigen, können Sie diese Formel verwenden: Körpergewicht (in lb) dividiert durch 30. Beispiel: 82 kg/30 = 170 g. Sie sollten darauf abzielen, alle 15 Minuten mindestens 170 g Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies ist eher für heißes Wetter und feuchtes Klima.
Erwägen Sie außerdem die Verwendung einer Elektrolytlösung zur Rehydrierung bei Fahrten, die 90 Minuten oder länger dauern, da reines Wasser die verlorenen Salze nicht ersetzen kann. Das Training bei heißem Wetter ist eine Zeit, in der die meisten Menschen die Menge an Flüssigkeit, die sie benötigen, unterschätzen. Dies kann vermieden werden, indem Sie mehr trinken, als Sie denken.
Abschließend noch eine Anmerkung zu salzigen Pullovern; Wenn Ihr Schweiß regelmäßig starke weiße Salzflecken auf Ihrer Kleidung hinterlässt, müssen Sie möglicherweise Ihre Elektrolytaufnahme weiter erhöhen.
10. Ernährung
Obwohl es nicht so offensichtlich ist, erhöht Sport bei heißem Wetter auch den Energiebedarf, was bedeutet, dass Sie mehr essen müssen als bei Kälte. Leider kann Ihr Appetit aufgrund der Hitze geringer sein. Um das Verbrennen von Kalorien zu vermeiden, sollten Sie versuchen, dieses Gefühl zu überwinden.
11. Experimentieren Sie Nicht
Sie sollten weiterhin mit neuen Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategien oder persönlichen Rekorden für Distanz und Strava-KOMs bei weniger herausfordernden Wetterbedingungen experimentieren.
Es ist gefährlicher, sich beim Radfahren bei heißem Wetter zu erschöpfen oder seine Ernährung / Flüssigkeitszufuhr falsch einzustellen.
12. Haltestellen Während Der Fahrt
Für Wochenendkrieger sind Kaffee- oder Mittagspausen während der Fahrt unerlässlich. Sie bieten eine großartige Gelegenheit zum Abkühlen und Rehydrieren sowie zum Auftanken. Wenn Sie die Vorteile von Stopps während der Fahrt bei heißem Wetter maximieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie im Schatten bleiben, viel Wasser trinken und einen Snack zu sich nehmen.
13. Holen Sie Sich Einen Spritzer Kaltes Wasser
Mit einer Ihrer eiskalten Wasserflaschen können Sie etwas Wasser über Ihren Hinterkopf und Nacken sowie über Ihre Arme und Beine gießen. Dies ist besonders hilfreich während oder nach anstrengenden Anstrengungen, um sich schnell von der Hitze zu befreien.
14. Flüssigkeitszufuhr Und Ernährung Nach Der Fahrt
Sie können Sommerfahrten überleben, selbst wenn Sie damit fertig sind. Es ist wichtig, danach weiter zu trinken und aufzutanken, um sicherzustellen, dass Sie sich gut erholen. Elektrolytlösungen, zusätzliches Wasser, Kohlenhydrate und proteinreiche Lebensmittel erleichtern die Erholung nach dem Radfahren bei heißem Wetter.
