Für jede Sportart oder Übung ist Krafttraining (oder Widerstandstraining) unerlässlich.
Diese Art von Übung wird Ihnen helfen, im täglichen Leben besser zu funktionieren. Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper aktiv zu halten und eine Bewegung zu beherrschen, die mit zunehmendem Alter nachlässt.
Eine vollständige, umfassende Übungsroutine, die sowohl Kraft- als auch kardiorespiratorische Aktivität umfasst, summiert sich zu größeren Vorteilen, da beide Arten für sich alleine genommen würden. Jeder Radfahrer, der Krafttraining zu seiner Fahrt hinzufügen kann, wird davon profitieren und häufige Probleme wie Rückenschmerzen vermeiden können.
Dieser Artikel erklärt, welche Muskeln beim Radfahren beansprucht werden. Wir behandeln auch die Vorteile und Arten des Widerstandstrainings. Abschließend stellen wir Schlüsselübungen für Radsportler zur Verfügung.
Wir gehen auch auf einige häufig gestellte Fragen ein und gehen auf potenzielle Probleme ein.
Verschiedene Arten Von Krafttraining
Das Widerstandstraining kann so einfach oder so kompliziert sein, wie Sie möchten, ähnlich wie bei einer Fahrradübung.
Es spielt keine Rolle, ob Sie ein olympischer Gewichtheber oder ein Wochenend-Gymnastikgänger sind. Wichtig ist nur, wie kompliziert du dein Training haben möchtest. Zum Glück ergeben sich die Hauptvorteile, die uns als Radfahrer interessieren, in erster Linie aus einem grundlegenden, konsequent ausgeführten Plan.
Es ist wichtig, sich vor der Fahrt aufzuwärmen .
Ein Training zu beginnen, ohne die Muskeln und Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten, erhöht die Verletzungswahrscheinlichkeit erheblich.
Lassen Sie uns es in drei Arten des Trainings unterteilen; Ausdauer, Hypertrophie und Kraft. Es ist wichtig zu beachten, dass alle drei Trainingsarten die Muskelgröße, Kraft und Ausdauer erhöhen, jedoch auf unterschiedlichen Ebenen.
1. Ausdauer
Dies ist die Haupttrainingsart für Radfahrer, Ausdauersportler sowie Gelegenheitssportler.
Ausdauertraining ist nach seinem geringen Gewicht und seiner hohen Wiederholungszahl (12+ Wiederholungen) benannt. Der Fokus der Ausdauerarbeit liegt darauf, wie oft eine Übung durchgeführt wird, was wiederum die Muskelausdauer und die Zeit, die die Muskeln bis zur Ermüdung benötigen, erhöht. In diesem Wiederholungsbereich sind zwischen den Sätzen nur 30 bis 90 Sekunden Pause erforderlich.
Die Durchführung einer Ausdauerübung sieht in etwa so aus:
- Wiederholungen: 15
- Sätze: 3/4
- Pause: 60 Sekunden
2. Hypertrophie
Muskelhypertrophie ist ein Training, das die Größe der Muskeln erhöht. Es wird nicht für Radfahrer empfohlen. Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum von Zellen im Körper. Dies kann erreicht werden, indem Sie 70 % Ihres Trainings (6-12 Wiederholungen) mit einem moderaten Gewicht absolvieren.
Gelegenheitsgewichtheber oder Bodybuilder nutzen diese Art des Trainings aus ästhetischen Gründen. In einer Hypertrophie-Sitzung hat jede Übung eine ähnliche Struktur wie die folgende:
- Wiederholungen: 8
- Sätze: 4-6
- Pause: 1-2 Min
3. Stärke
Um die Kraft kontinuierlich zu steigern, ist es notwendig, mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen (1 bis 6 Wiederholungen) zu trainieren.
Die Anzahl der Sätze variiert von 2-6. Das Training mit hohem Gewicht nutzt das anaerobe Energiesystem des Körpers (das wir ausführlich in unserem Artikel hier erklären), das mehr Zeit (2-3 Minuten) zum Auffüllen benötigt als das aerobe (Ausdauer/Hypertrophie).
Diese Art des Trainings ist nützlich, um die Muskelkraft in den Beinen für Sprinter oder Zeitfahrer zu steigern. Aufgrund der erhöhten Belastung von Gelenken und Muskeln durch Personen mit hohem Gewicht sollten Sie sich gründlicher aufwärmen.
Schauen wir uns an, was Sie tun könnten, um Ihre Kraft zu steigern.
- Wiederholungen: 3
- Sätze: 5
- 2-3 Minuten ruhen
Tempo Und Muskelkontraktionen (exzentrisch Oder Konzentrisch)
Tempo bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Sie jeweils einen Teil einer Bewegung ausführen. Da jede Bewegung drei Kontraktionen hat, kann das Tempo das Ergebnis einer Übung beeinflussen.
Regelmäßige Anwendung isometrischer Muskelkontraktionen bei Sportarten wie Radfahren, um Stabilität und Kraft zu verbessern. Bei der Rehabilitation von Verletzungen, die bei Aktivitäten wie Radfahren erlitten wurden, ist exzentrisch fokussiertes Krafttraining üblich.
Schauen wir uns jede Phase mit einem Bizepscurl an.
Konzentrisch
Dies ist, wenn Ihr Muskel kontrahiert und verkürzt. Wenn Sie Ihr Gewicht mit dem Bizepscurl nach oben krümmen, zieht sich Ihr Bizeps zusammen, bis Ihr Ellbogengelenk seine maximale Bewegungsfreiheit erreicht hat.
Isometrisch
Eine isometrische Kontraktion liegt vor, wenn keine Bewegung im Gelenk oder Muskel stattfindet. Es ist der Druck während eines Bizeps-Curls. Dies geschieht, wenn das Ellbogengelenk nach dem Anheben des Gewichts aufhört, sich zu bewegen.
Exzenter
Dies ist die Verlängerungsphase, in der der Muskel unter Spannung steht, wenn Sie Ihr Gewicht senken und Ihr Bizeps wächst.
Maschinengewichte Vs. Freie Gewichte
Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen dem Training mit freien Gewichten (Hanteln/Langhanteln) im Vergleich zu Maschinengewichten.
Um jede Bewegung richtig auszuführen, benötigen freie Gewichte Stabilisierungsmuskeln und sekundäre Muskelgruppen. Diese Muskeln sind wichtig, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten und Ihr Gewicht in jeder Phase zu kontrollieren.
Unter bestimmten Umständen können Maschinengewichte sehr nützlich sein, um beispielsweise bestimmte Muskelgruppen zu stärken oder eine Verletzung zu heilen.
Übungen mit freien Gewichten sind vorteilhafter für den Körper. Sie erfordern jedoch mehr Konzentration sowie ein Verständnis für Technik (Form) und Positionierung, um korrekt ausgeführt zu werden. Sie können Gewicht hinzufügen, sobald Sie sicher sind, dass Sie eine bestimmte Bewegung korrekt ausführen können.
Beginnen Sie zum Beispiel mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und fahren Sie dann mit gewichteten Kniebeugen fort, sobald Ihre Technik korrekt ist. Es ist wichtig, einen Spiegel oder ein geschultes Auge zu haben, um dir beim Üben einer Bewegung zu helfen.
Dies sind einige großartige Übungen zur Gewichtsabnahme, die Ihnen helfen werden, Ihre Radfahrfähigkeiten zu verbessern:
- Kreuzheben
- Kniebeuge mit Langhantel
- Kettlebell-Schaukel
- Russische Wendung
- Paloff Press
Training Für Das Körpergewicht
Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings, bei dem das eigene Körpergewicht und sehr wenig Geräte eingesetzt werden. Diese Art des Trainings zielt auf große Muskelgruppen ab und nicht auf einzelne Muskeln wie beim normalen Krafttraining (insbesondere maschinengewichtete Gewichte).
Bodyweight-Training ist perfekt als Ergänzung zu deinem Fahrrad-Workout, da es überall und auf sehr kreative Art und Weise durchgeführt werden kann. Um unser Radfahren zu verbessern und auszugleichen, sollten sich Radfahrer in erster Linie auf Kern- und Unterkörperübungen konzentrieren. Diese Muskeln lassen sich leicht mit Körpergewichtsübungen ansprechen. Anstatt mehr Gewicht zu verwenden, wenn Sie stärker werden, können Körpergewichtsübungen schwieriger (progressiv) gemacht werden, indem längere exzentrische und isometrische Phasen, einbeinige Versionen oder ein Widerstandsband hinzugefügt werden.
Zu den üblichen Körpergewichtsübungen für den Rumpf und den Unterkörper gehören:
- Hocken
- Planke
- Ausfallschritt
- Burpee
- Boxsprung
Was Sind Die Vorteile Des Krafttrainings?
Es gibt verschiedene Vorteile, die sich aus dem Krafttraining ergeben, die von der Prävention von Verletzungen und Leistungssteigerungen bis hin zur Erhöhung der Knochendichte und der Umkehrung des Alterungsprozesses reichen. Werfen wir einen Blick auf 7 davon.
Verletzungen Vorbeugen
Fast alle Radfahrer, Amateure und Profis, werden irgendwann eine Verletzung durch das Fahren erleiden. Überlastungsverletzungen (ohne Aufprall) treten am häufigsten im Unterkörper, in den Knien, Handgelenken und im Rücken auf.
Jeder, der wegen einer Verletzung einen Physiotherapeuten aufsucht, weiß, dass progressive Widerstandsübungen von grundlegender Bedeutung sind, um den Genesungsprozess zu unterstützen. Sie können Verletzungen vorbeugen, indem Sie ein ähnliches Krafttraining durchführen.
Die Stärkung Ihrer Muskeln und Gelenke beim Fahrradfahren kann dazu beitragen, Muskelungleichgewichte, Überbeanspruchungsverletzungen und andere frustrierende Probleme zu vermeiden, mit denen Radfahrer häufig konfrontiert sind.
Stabilität Und Gleichgewicht
Gute Stabilität und Gleichgewicht sind grundlegend für die effiziente und effektive Ausführung jeder Bewegung, sowohl auf als auch abseits des Fahrrads. Krafttraining (insbesondere Körpergewichts- und Freihantelübungen) entwickelt all die kleinen Muskeln, die wir brauchen, um uns den ganzen Tag über zu stabilisieren.
Mit zunehmendem Alter wird es noch wichtiger, ein gutes Gleichgewicht zu halten. Unter amerikanischen Erwachsenen sind Stürze seit 2016 die häufigste Ursache für Verletzungen und Todesfälle durch Verletzungen. Training kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, ältere Erwachsene vor Stürzen zu schützen.
Knochendichte
Es wurde wiederholt gezeigt, dass Krafttraining die Knochendichte bei Erwachsenen jeden Alters erhöht. Es wird von Ärzten als vorbeugende Maßnahme gegen Osteoporose oder andere Probleme im Zusammenhang mit der Knochendichte empfohlen.
Dies ist insbesondere für Radfahrer relevant. Jüngste Untersuchungen des Crozer-Chester Hospital in Pennsylvania haben gezeigt, dass Straßenradfahren ein Risikofaktor für Osteopenie und Osteoporose sein kann. Dies ist kein großes Problem für Gelegenheitsradfahrer, kann es aber für diejenigen mit geringerer Knochendichte sein.
Muskel
Um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, ist Krafttraining notwendig. Für diejenigen, die gerne Radfahren, können wir unsere Oberkörpermuskulatur leicht vernachlässigen und uns zu sehr auf unser Radfahren verlassen, um unsere Unterkörperkraft zu erhalten.
Krafttraining hilft Ihnen wie jede andere Übung, Kalorien zu verbrennen. Krafttraining hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Aufgrund des höheren Ruheumsatzes verbrennt Ihr Körper während des Trainings auch mehr Kalorien.
Erhöhte Leistung Und Wirtschaftlichkeit
Du kannst die Kraft deines Muskels erhöhen, indem du ihn zielgerichtet und allmählich mit mehr Widerstand (Gewicht, Intensität) belastest.
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining bei Radsportwettkämpfen die Ökonomie beim Radfahren, den Sauerstoffverbrauch unterhalb der maximalen Anstrengung und die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler Leistung verbessert.
Müdigkeit & DOMS
Wenn Sie über lange Zeiträume oder mit hoher Intensität trainieren, wie z. B. beim Fahrradfahren oder bei einem olympischen Rennen, ist Ermüdung ein Teil des Trainingsprozesses. Es gibt keinen Grund, warum Krafttraining zu langfristiger Erschöpfung führen sollte, wenn die richtigen Erholungsgewohnheiten wie Mobilität, Schlaf und Ernährung usw. vorhanden sind.
DOMS (delayed onset muscle soreness) ist Muskelkater aufgrund von Muskelwachstum, ein oder zwei Tage nach einem Krafttraining werden Sie es am meisten bemerken. Dieser Schmerz tritt am deutlichsten auf, nachdem Sie zum ersten Mal für eine bestimmte Muskelgruppe gearbeitet haben, hält aber im Allgemeinen nicht länger als ein paar Tage an. DoMS wird nicht so sehr durch Ausdauerkrafttraining verursacht, sondern durch Hypertrophie oder Widerstandstraining im Kraftstil.
Die Am Häufigsten Gestellten Fragen
Welche Muskeln Trainiert Radfahren?
Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind die Hauptmuskeln, die zum Radfahren verwendet werden. Die Wadenmuskulatur (Unterschenkel), Schultern, Kern und Arme werden eher sekundär verwendet.
Ist Radfahren Gut Für Die Bauchmuskeln?
Während das Radfahren Bauchkraft erfordert, um Kraft auf hohem Niveau zu stabilisieren und zu übertragen, werden die Bauchmuskeln nicht genug verwendet, um zu wachsen oder sich zu stärken. Krafttraining ist für die meisten Radfahrer erforderlich, um ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.
Was Ist Der Unterschied Zwischen Voluminös Und Mager?
Schlank zu sein kann als wenig Körperfett und definierter Muskeltonus beschrieben werden. Dies geschieht vor allem durch Krafttraining mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (Ausdauer). Diese Art von Körperbau wird von Radfahrern bevorzugt, da sie Muskelkraft und Ausdauer bietet, ohne Masse hinzuzufügen.
Bulking bezieht sich auf den Vorgang, so viel Muskelmasse und so wenig Körperfett wie möglich aufzubauen. Bulking ist eine Möglichkeit, Kraft und Größe im Fußball und Rugby zu erhöhen, und nicht die Menge an fettfreier Masse, die für den Körper eines Radfahrers erforderlich ist.
